Советы лыжникам

Советы лыжникам

Как получить максимум удовольствия от катания, не причиняя вреда телу? Вот несколько советов, соблюдая которые, вы сможете сохранить здоровье мышц и суставов:

· правильно подбирайте снаряжение - лыжные ботинки, особенно для конькового хода, должны быть подобраны по ноге, чтобы стопа в них была зафиксирована. Это поможет избежать нагрузки на голеностоп и колени. Палки должны быть по размеру. Маленькие палки будут нагружать спину, слишком длинные – нагрузка на плечевой сустав;

· научитесь кататься технично - каким бы стилем вы не катались, если вы это делаете правильно, проблем с суставами у вас не будет. Если ваш коньковый ход больше похож на борьбу с гравитацией в попытке устоять на внутренних кантах лыж, то боль в коленях и спине вам обеспечена. Заваленные внутрь колени перегружают боковые связки, ягодицы и спину. После такого катания обычно болит все тело, да и хвост отваливается). Даже у тех, кто успешно скользит на одной лыже, перемещая вес на опорную ногу и красиво толкаясь другой, могут возникнуть проблемы с коленями, если заворачивать колено опорной ноги внутрь. Поэтому, учитесь кататься технично и следите за коленями;

· толкайтесь палками под разные ноги - если вы привыкли толкаться под одну ногу, когда используете одновременный двухшажный ход, то ваша спина будет больше напрягаться с той стороны под какую ногу вы толкаетесь. Рано или поздно это приведет к мышечным зажимам и перекосу. Поэтому, чередуйте ходы и меняйте ноги;

· укрепляйте мышцы - сильные мышцы бедра, ягодицы, кор и плечи – это хорошее вложение в здоровье суставов;

· своевременно отдыхайте - как бы не хотелось бесконечно долго скользить на лыжах, наслаждаясь природой, перегруженные мышцы спасибо вам не скажут;

· растягивайтесь после тренировок, и посещайте массажиста - особенно хорошо после катания растянуть переднюю мышцу бедра и ягодицы. И, как это не удивительно, мышцы предплечья, потому что кисть незаметно, но все же, устает держать палки. В дальнейшем это может привести к укорочению мышц предплечья и боли в локтевом суставе;

· есть простой тест, раскройте ладонь и прижмите пальцы к ровной поверхности - они должны свободно выпрямляться, не вызывая болевых ощущений. Если вы испытываете острую боль в мышцах или суставах, отложите тренировку и обратитесь к специалисту, даже если вы чувствуете, что во время занятия боль отступает.

Упр. 1. Гиперэкстензия

Упр. 2. Колени к груди в висе

Упр. 3. Попеременные махи руками с эспандером, закрепленным за спиной

Упр. 4. Приседание на одной ноге на босу, другая нога прямая отведена в сторону. Руки за спиной. Стопа под коленом, носочек смотрит вперед. Если тяжело, то же самое без босу