Силовые тренировки в межсезонье
Силовые тренировки в межсезонье
Силовые тренировки в межсезонье – это не дополнительная нагрузка, а ядро вашего будущего прогресса. Вместе с нашим постоянным экспертом Евгением Костылевым разбираемся в том, как силовые тренировки влияют на выносливость, метаболизм, мышцы и кости, почему им важно уделять внимание именно в межсезонье и как они помогут повысить качество жизни и результаты в новом сезоне.
В межсезонье и зимой многие бегуны и велосипедисты берут паузу в спортивных активностях, либо переключатся на зимние виды спорта. Но если мы спросим тренеров, то они скажут, что это идеальное время для силовых тренировок в зале.
УВЕЛИЧЕНИЕ ПЛОТНОСТИ КОСТЕЙ. Риск переломов и трещин есть у каждого атлета. Силовые тренировки помогут улучшить плотность костей и защитить организм от чрезмерного износа, снижая риск переломов и других травм.
УЛУЧШЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ АКТИВАЦИИ. Силовые тренировки повышают эффективность работы мышц, увеличивая эффективность и экономичность как при беге, так и во время педалирования. Таким образом, вы тратите меньше энергии на тот же объём работы.
УСКОРЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА. Силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу и поддерживать оптимальный вес, что важно для выносливости и способности усваивать нагрузку.
РАЗВИТИЕ МЫШЦ-СТАБИЛИЗАТОРОВ. Работа с весом укрепляет суставы, улучшает стабилизацию корпуса, что снижает риск травм во время длительных забегов/заездов и на соревнованиях.
РАЗВИТИЕ ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ. Силовые упражнения улучшают способность к мощным рывкам и спринтам, что полезно для выполнения специфических тренировок и может вам пригодиться на соревнованиях.
Помимо привычных занятий с отягощениями (например, со штангой, гантелями, гирями) существует множество других видов силовых тренировок, которые пойдут на пользу бегунам и велосипедистам:
- динамические упражнения с лёгкими весами (выпады, зашагивания, повороты, прыжки);
- упражнения с эспандерами (резиновые ленты);
- плиометрика (прыжковые упражнения);
- упражнения с собственным весом на гимнастических снарядах;
- упражнения на кор с собственным весом или небольшими отягощениями.
Например, акцентированные тренировки на мышцы кора помогают поддерживать правильную осанку и избегать просадок темпа ближе к финишу.
Чаще всего у спортсменов, игнорирующих тренировки на пресс и спину, мышцы начинают уставать во время длительных гонок. Это приводит к нарушению техники и потери экономичности, что в итоге сказывается и на скорости.
ИТОГО: несмотря на распространенное мнение, что для прогресса в циклических видах спорта, необходимо много бегать или крутить педали, я бы рекомендовал (особенно в межсезонье) сосредоточиться на развитии фундамента и посвящать больше времени силовым тренировкам. Это станет залогом дальнейшего прогресса и низкой травматичности занятий.
