Колени и спорт, кто кого?

Колени и спорт, кто кого?

- А правда, что бегать вредно для коленей?
- Конечно, нет. Если бегать технично.
- И в хорошей обуви…
- И мышцы укреплять…
­- Растягивать после тренировок.
Из недавних рассуждений с одним хорошим человеком.
Колени и спорт, кто кого?

Самое большое зло для мышц — это малоподвижный образ жизни. Мышцы должны работать, сокращаться и растягиваться. Именно для этого они созданы.
Почему может болеть колено? Как поговаривают, кости не болят и это совершенная правда. Если вы не слышали страшное «хрусь» и у вас не торчат кости в разные стороны, то причиной боли, скорее всего, будут проблемы с мышцами. Слабые мышцы не держат сустав, мышцы в гипертонусе работают не в полную силу и создают нагрузку на связки и сухожилия, что может вызывать их воспаление. И еще много всего, о чем я могу говорить бесконечно, но давайте обсудим самые распространенные причины боли в колене.
Итак, главные подозреваемые – это мышцы, которые участвуют в сгибании и разгибании ноги в коленном суставе. Это квадрицепс, бицепс и мышцы голени.
Передняя мышца бедра, она же квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Если ее хорошенько напрячь, она будет подтягивать надколенник (коленная чашечка) вверх. Если это напряжение останется в одной из головок четырехглавой мышцы, а другие будут работать как и прежде, коленная чашечка будет смещаться при движении и это может вызвать воспаление надколенного сустава и сухожилий. Боль может ощущаться под коленной чашечкой или над ней. Сильное напряжение мышц задней поверхности бедра дает болевые ощущения сзади колена. И может стать причиной разрыва связок. Зажатые икроножные и подколенные мышцы могут вызывать болевые ощущения с внутренней, наружной и задней стороны колена.
А теперь, давайте разбираться, как работает колено в разных видах спорта, как его можно перегрузить и что потом со всем этим делать.
Один из самых доступных и популярных видов спорта – бег.
До сих пор многие врачи уверены, что спорт разрушает коленные суставы. Причина тому – ударная нагрузка. Но я точно знаю, что колени у тех, кто бегает, намного здоровее, чем у тех кто часами сидит в офисе. Если подходить к тренировкам с умом, можно свести к минимуму нагрузку на коленный сустав.

Как бегать, чтобы колени оставались здоровыми?

В первую очередь, вспоминаем как должны работать мышцы и суставы, чтобы обеспечивать амортизацию при движении. Начинаем с техники бега. Она должна основываться на биомеханике движений, чтобы быть эффективной и не перегрузить суставы. Не слушайте тех, кто говорит, что бег – это естественное движение человека и ему не надо учиться. Если, конечно, вы хотите бегать долго и без последствий.

Начинаем со стопы. 

Амортизирует удар только передняя часть стопы, распластываясь и собираясь в кучку, наподобие пружинки. Как бы тут не возмущались любители бега с пятки – это самый безопасный способ бежать. Для сомневающихся можно провести опыт. Постучите рукой по пятке и вы почувствуете вибрацию в колене. Таких ощущений не будет, если постучать по передней части стопы.
Но и это не сработает, если стопа жесткая или развернута в сторону или внутрь. Тогда нагрузка будет больше на икроножную мышцу и дальше на коленный сустав и связки.
Если вы начинающий бегун, мой вам совет – найдите тренера, чтобы поставить технику. Во-первых, со стороны лучше видны ошибки, во-вторых, грамотный тренер сможет подобрать нужные упражнения, чтобы тело привыкало двигаться правильно. Если нет такой возможности, следите, чтобы стопа при беге ставилась на переднюю часть, носочком по ходу движения и приходилась под центр тяжести.
Подберите хорошую обувь. Сейчас есть множество беговых кроссовок с хорошей промежуточной подошвой для амортизации и фиксацией стопы, чтобы избежать травм.
И не забывайте про грамотный подход к тренировкам.
Если вы 30 лет сидели на печи (в офисе) и решили бегать сразу по 10 км каждый день, то вы точно пополните статистику тех, кого доконал бег. Постепенно наращивайте нагрузку и не забывайте отдыхать, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Обязательно делайте растяжку после тренировок, чтобы мышца не укорачивалась после цикличной нагрузки и была эластичной. Раскатывайтесь на массажном ролике. И посещайте массажиста, потому что после интенсивных и длительных тренировок не всегда получается хорошо самостоятельно размять и растянуть мышцы. Специалист с этим справится лучше.
Итак, чтобы бегать без вреда для коленей нужно бегать технично. Порадуйте свои ноги - подберите хорошие кроссовки. Укрепляйте мышцы при помощи специальных упражнений и не забывать про отдых, растяжку и массаж.

Велоспорт. Его как раз советуют, чтобы снять ударную нагрузку с коленей и при этом тренировать мышцы ног. Но! Не все так просто. Среди велосипедистов тоже есть те, кого беспокоят коленные суставы.

Как не перегрузить колени, колеся по дорогам? В первую очередь, смотрим на посадку на велосипеде. Ноги должны выпрямляться в колене, но не тянуться носочком до педали. Самый простой способ подобрать высоту посадки – сесть на сиденье и поставить пятку на педаль, нога должна быть выпрямлена. Педаль должна находиться под передней частью стопы, чтобы не было лишней нагрузки на подколенные мышцы. Колени не должны заваливаться ни внутрь, ни наружу, чтобы избежать нагрузки на боковые связки. И то же самое касается стоп. Носочек должен четко смотреть вперед, и вся стопа по ширине находиться на педали. Ах, да! Не забываем укреплять мышцы. Сильные мышцы+правильное положение тела=здоровый сустав. Никаких фокусов – все просто.
Еще два популярных вида спорта, где часто жалуются на колени – туризм и альпинизм. Длительная ходьба с большим рюкзаком, иногда в неудобной обуви и совсем не по асфальтовой дорожке – все это создает неприятную нагрузку на мышцы бедра и голени. Беспокоить колени, как не парадоксально, начинают не на подъеме, когда им тяжелее всего, а на спусках. Особенно, когда поверхность неровная и приходится удерживать равновесие.
Причина в чрезмерном напряжении квадрицепса, когда мы выносим ногу вперед и этой же ногой притормаживаем, чтобы не улететь на спуске способом, известным в народе как голова-попа-ноги. В таких случаях лучше готовиться заранее и укреплять мышцы бедра. На спусках стараться ставить ногу расслабленно всей стопой под себя. Выбирать удобную, уже разношенную обувь, с хорошей не скользящей подошвой.
Чтобы снизить нагрузку на связки, можно затейпировать колени или пользоваться наколенником. После спуска хорошенько растянуть мышцы, потянув пятку к ягодице.
Каким бы видом спорта вы не занимались, если хочется иметь здоровые колени, нужно укреплять мышцы, вовремя их растягивать, делать самомассаж и массаж. Ничего другого пока не придумано.

Упражнения и растяжка.

1. Ноги на ступеньке или возвышенности. Встаем на носочки. В трех положениях: стопы параллельно, носочки внутрь, носочки наружу. В каждом положении 10 раз.

2. Встать спиной к стене. Ноги под углом 90 градусов. Стоять от 30 секунд до 1 минуты.

3. Лежа на спине, выпрямляем ноги в колене. Можно взять утяжелители или эспандер. 20 раз на каждую ногу.

4. Лежа на животе. Под колено положить маленькую подушку или полотенце. Сгибаем ногу в колене. Так же можно с утяжелителями или эспандером. 20 раз на каждую ногу.

5. Стоя. Нога прямая вперед на пятачке. Наклониться к ноге, потянуть носочек на себя. Задержаться на 20 секунд.

6. Стоя, обхватить ногу за голень и потянуть пятку к ягодице. Задержаться на 20 секунд.

Если болит спереди под коленом.

Лечь на спину, согнуть ногу под углом 90 градусов в колене. Обработать ногу любым антисептиком. Отмерить полоску тейпа так, чтобы середина приходилась на область под коленом там, где заканчивается надколенник и концы доставали до 1/4 бедра. Закругляем концы. Разрываем тейп по середине и приклеиваем под коленом. Затем, без натяжения приклеиваем концы на бедро сбоку. Разглаживаем и аккуратно растираем, чтобы тейп приклеился.

Второй вариант. Если боль беспокоит с внутренней или внешней части колена. Лежа на спине, сгибаем ногу в колене. Обрабатываем нужный участок антисептиком. Отмеряем две полоски так, чтобы они повторяли боковые связки колена. Закругляем концы. Разрываем посередине и приклеиваем тейп крест-накрест, так чтобы место боли приходилось точно в месте перекрещивания полосок. Клеим без натяжения.

Автор: Анна Ершова (реабилитолог и массажист с опытом работы более 10 лет)