ЧТО ЗНАЧИТ БЕГАТЬ ПО ПУЛЬСУ И ЗАЧЕМ ЭТО НАДО

ПОЧЕМУ МОНИТОРИНГ ЧСС ТАК ВАЖЕН?

Поддержание и укрепление здоровья сердца – одна из двух наиболее частых причин для начала беговых тренировок (наряду с желанием сбросить лишний вес). К счастью, эта цель легко достижима.
Измеряя ЧСС, мы получаем больше информации о состоянии нашего сердца. Частота сердечных сокращений говорит, как тяжело мы тренируемся, расходуем энергию, и даже оценивает наш текущий эмоциональный фон. Температура воздуха, скорость ветра, влажность, высота над уровнем моря, тип поверхности, уровень подготовленности – все эти параметры не могут быть постоянными, и они оказывают влияние на усилия, которые вы тратите на каждой тренировке. В свою очередь, именно пульс позволяет объективно оценить вклад спортсмена в непрерывно изменяющихся тренировочных условиях.

КАК РАБОТАЕТ СЕРДЦЕ ВО ВРЕМЯ БЕГА?

Сердце – важнейшая мышца в нашем организме. Как и любые другие мышцы, она поддается тренировкам.
Когда мы бежим, потребности организма (и мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объём крови, чем в состоянии покоя. При регулярных кардио тренировках сердце укрепляется, становится более выносливым - чем дольше и регулярнее мы тренируемся, тем более подготовленным становится наше сердце. Единственное условие – следить за частотой сердечного ритма.
Именно здесь нашим помощником как раз и становятся спортивные часы с пульсометром, на экране которых показаны основные данные состояния организма под нагрузкой. С помощью полученной информации можно определить количество расходуемой энергии, предотвратить перетренированность и отслеживать много других важных показателей.

ЧТО ТАКОЕ МЧСС И КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ ЛИЧНУЮ НОРМУ?

Пульс – вещь индивидуальная, зависящая от: возраста, физической подготовленности, массы тела, наличия вредных привычек и даже от уровня стресса. Поэтому к разным рекомендациям в духе «тренируйтесь на пульсе 120», обращенным к широкой аудитории, лучше относиться со здоровой долей скептицизма.
Зная свой личный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), можно определить пульсовые зоны, а уже в соответствии с ними выстраивать свой тренировочный план. МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма. Определить его можно либо в лабораторных условиях, например, в спортивной клинике (наиболее верный и точный способ), либо воспользовавшись одной из формул:
* Стандартный вариант: МЧСС = 220 – (минус) ваш возраст
* Более современный: МЧСС для мужчин = 214-(0.8 x возраст), МЧСС для женщин = 209-(0.9 x возраст).

ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ И ТРЕНИРОВКИ

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле лежите на диване).

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон. У них нет точных границ (помните, что всё индивидуально), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%. Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть чёткие характеристики. Ниже расскажем про них более подробно (в спортивных гаджетах, как правило, пульсовые зоны обозначаются цветами):

- ЗОНА ОЧЕНЬ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (БЕЛАЯ ИЛИ СЕРАЯ).
50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой. Тренировки в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжёлых работ.

- ЗОНА НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (ГОЛУБАЯ)
60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона.
Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий.

- АЭРОБНАЯ ЗОНА (ЗЕЛЁНАЯ)
70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на выносливость.
Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее.
Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

- АНАЭРОБНАЯ ЗОНА (ОРАНЖЕВАЯ)
80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость. Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими.

- МАКСИМАЛЬНАЯ ЗОНА (КРАСНАЯ)
90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности.

ЛИЧНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ

Что касается моего опыта, то бег по пульсу помогает мне точнее понимать своё состояние до, во время и после занятий, и практически всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс.

ВЫВОД

Простое измерение ЧСС позволяет судить о состоянии бегуна в текущий момент времени, оценить восстановление, а также гибко варьировать тренировочную нагрузку. Это не идеальный показатель, но его использование совместно с другими общедоступными параметрами (уровень стресса, качество сна, уровень лактата, и т.д.) позволяет превратить пульс и пульсометр в поистине незаменимого помощника для тренировок.