АКТУАЛЬНОЕ: как бегать в жару?
АКТУАЛЬНОЕ: как бегать в жару?
Беговой сезон в самом разгаре и в первые летние дни хотим поделиться несколькими проверенными советами от Евгения Костылева, как тренироваться, когда столбик термометра показывает долгожданные +30°С.
→ Не бегайте в жару долго и много.
В такую погоду лучше исключить высокоинтенсивные тренировки. Начинайте бежать медленнее, чем обычно, постепенно увеличивая дистанцию. Следите за самочувствием - если вам плохо, то остановитесь, пройдите пешком и только потом продолжайте бег.
→ Уделите особое внимание гидрации.
Если вы не пьёте воду (или изотоник) во время бега, то во время сильной жары лучшим решением будет это сделать. Возьмите с собой бутылку или мягкую флягу небольшой ёмкости и пейте во время пробежки примерно каждые 15-20 минут. Обратите внимание на спортивные напитки: они содержат электролиты, которые мы теряем с потом. Перед тренировкой за 30-40 минут обязательно выпейте 0,5 л воды.
→ Возьмите с собой на пробежку солевые таблетки.
В жару рекомендуем брать с собой солевые таблетки – они содержат необходимые бегунам натрий, калий, кальций и магний. Солевые таблетки – это эффективный и удобный способ восстановления водно-солевого баланса в организме. Их широко используют в спорте, особенно в дисциплинах, связанных с повышенной физической нагрузкой. Особенно важно принимать солевые таблетки в условиях жаркой погоды, когда потери жидкости и минералов усугубляются.
→ Время для тренировок.
Новичкам лучше осваивать бег весной, когда солнца с каждым днём становится всё больше. Но если вы начинаете тренироваться летом, выбирайте для пробежек более ранние утренние часы или же наоборот вечерние, когда солнце менее активное. Ищите любые способы укрыться от прямых солнечных лучей и выбирайте тенистые маршруты (например, места у воды или среди высоких деревьев).
→ Одежда и аксессуары.
Выбирайте экипировку из лёгких и синтетических тканей – полиэстера, эластана, нейлона и полиамида. Также лучшим решением будет бегать в белой и светлой одежде – она не притягивает к себе солнечные лучи в отличие от тёмных цветов. И да, обязательно надевайте на голову кепку и солнцезащитные очки.
→ Кроссовки.
Во время бега в жару объём мышц временно увеличивается, ноги могут начинать отекать. Следите за тем, чтобы кроссовки были беговыми, лёгкими, хорошо вентилируемыми. Не рекомендуется сильно затягивать шнурки. Что касается носков, то выбирайте специальные носки для бега – из синтетических тканей, с хорошим влагоотводом.
→ Пользуйтесь солнцезащитным кремом.
Ничто так не помешает вам бегать в жару, как солнечный ожог. Именно он остаётся наиболее распространённой травмой в летнее время для всех, кто много тренируется под лучами солнца. Опасность его в том, что симптомы появляются не сразу. Поэтому не пренебрегайте солнцезащитным кремом, даже если вы обладатель смуглой кожи.
→ Охлаждайте своё тело до и после пробежки.
Перед выходом на пробежку можно освежиться, приняв слегка тёплый душ. Это снизит температуру тела, что особенно эффективно, если вы бегаете по вечерам после рабочего дня. А после пробежки можно принять холодный душ или может быть даже ванну со льдом.
Желаем вам хорошим тренировок и красивого спортивного загара! Берегите своё здоровье, бегайте безопасно и с удовольствием.
Снаряжение для бега по ссылке и в магазинах сети.
